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30歳を超えたら毎年1%ずつ筋肉が減少!中高年にこそ必要な筋トレダイエット「一生太らない体のつくり方」

石井 直方著「一生太らない体のつくり方」によると人間は30歳を超えたあたりから、毎年1%ずつ筋肉が減少していくそうです。筋肉が減ることにより、代謝が落ちて脂肪が落ちにくくなるという悪循環が生まれます。

この悪循環を断ち切るために筋トレがすごく有効!おまけに肩こりや腰痛などの緩和も期待できます。自分へ投資するという意味ではかなりリターンが大きいですよね。

 

40歳を過ぎると太りはじめる理由

代謝は20歳を過ぎたあたりから減少し始めて、40歳を過ぎると顕著になってきます。摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回れば、当然脂肪は増え始めます。

なぜ代謝が落ちてくるのかと言えば、その原因のひとつは「筋肉の減少」にあります。基礎代謝は、筋肉の量に正比例しています。

個人差はありますが、エネルギー消費の6割は基礎代謝が占めいているので、筋肉の量が落ちれば、脂肪が増えるのも自然なことです。

食事制限だけのダイエットがダメな理由

仮に食事制限のダイエットで、脂肪が落とせたとしても問題があります。それは脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうということです。

「筋肉が減る=痩せにくい体」になるだけではなく、筋肉の減少によりリバンドしやすい体になってしまいます。

大切なことは、筋肉を減少させない範囲でカロリーのコントロールをするこということ。

脂肪燃焼を高める運動の順番

脂肪を効率よく燃焼させたいなら以下の順番で運動することがおすすめです。

  1. 筋トレで代謝が上がった体を作る
  2. その上で継続的に可能な有酸素運動に取り組む

この順番を守ることで、脂肪燃焼の上乗せが期待出来ます。

筋肉を増やすための適性な負荷

筋肉を増やすためにもっとも効果がある負荷は、「80%1RM(一回しか持ち上げられない重さの80%)」前後だそうです。

80%1RMを8~10回程度繰り返すのを1セットとし、これを3セット以上行うことというのが、筋肉を増やすためには必要となっています。

ちなにみ重すぎると筋肉量が増えずに、主に筋力が増すだけになるそうです。また、ケガもしやすくなるのでおすすめではありませんね。

運動する前後の栄養補給で効果はさらにアップ

  • 運動を始める前に「BCAA」の栄養ドリンクやサプリメントを摂る
  • 運動後、30分位内にタンパク質を摂る

筋トレ後、30分以内にタンパク質(プロテイン)を摂るように心がけていましたが、BCAAはノーマークでしたね。今度試してみようかなと思います。

まとめ

健康のためにダイエットを行うのであれば、まずは筋トレで代謝の高い体をつくる。そのあとに有酸素運動を継続的に行う。これが現代の運動生理学に基づいたアドバイスになっています。

下手なダイエット商品にお金を掛けるくらいなら、この本に投資した方がよっぽど効果が期待できそうです。

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